运动到底是喝水还是喝运动饮料？该怎么喝？ - 知乎

　　不知道大家有没有看过跑马拉松比赛，其中有一个细节：跑马的过程中路边总会放上一杯杯的水，运动员经过的时候就会补充一些。为什么比赛的时候，分秒必争，选手们都要去喝水呢？不浪费时间吗？这其实就是我们古话说的“磨刀不误砍柴工”。

　　大家都知道运动就会出汗，因为汗水是咸的，所以有人戏称汗水是“脂肪的眼泪”。汗水排出我们身体的不仅仅是水，还包括钠，钾，钙，镁等电解质，随着运动时间的延长，如果长时间只丢不补，我们就会觉得疲劳，我们的运动能力就会下降。研究已经表明：当进行 2 小时中高强度运动，大部分人出汗的氯化钠排出量已经高于日常摄入量（约 10g）[1]。短时间大量流失电解质可能引起头痛、肌肉痉挛等[2]。

　　所以这个时候，一般“丢什么、补什么”。让身体最快速恢复运动能力不是喝纯净水，单纯补充水会稀释我们身体已经下降的电解质含量，可能造成人体内电解质失衡，严重情况下会引起热痉挛、低钠血症等急性疾病[2]。

　　除了电解质，还有一点很关键，就是糖分。还是用马拉松来打比方，因为长距离长时间的消耗，身体内甚至出现“糖原耗竭”这样的情况。

　　什么是糖原耗竭？顾名思义，就是糖原用光了。我们运动的时候主要动用的能量就是糖原，糖原是碳水化合物在体内的储存形式，它在我们进食之前就存在于肌肉、肝脏中。运动中随着能量的持续消耗，肝糖原、肌糖原耗竭、血糖下降，我们的体能也开始逐渐的下降[3]。

　　所以这个时候应该补充点糖分+“汗液”接近的电解质的饮料。可以起到：

　　1）恢复运动能力、减少疲惫感：

　　早在 2010 年，欧洲食品安全局（European Food Safety Authority, EFSA）就发布了有关糖-电解质饮料的科学共识，指出：糖-电解质饮料可以维持耐力表现。EFSA 认为，渗透压为等渗（200-330mOSm/L）或轻微低渗的糖-电解质饮料可以最大化水分吸收速度,糖的加入可加快运动饮料的水分吸收[4]。

　　2）避免脱水、中暑等

　　每年都会碰到中暑来急诊的患者，其实是很危险的。天气太热或者运动的时候我们体温会上升，这个时候我们身体会通过出汗还有增加呼吸的频率来进行调节，让体温不会过高。

　　但是如果体温调节中枢功能障碍、汗腺功能衰竭或者是水电解质丢失过多，就可能出现中暑。所以不管是日常还是运动的时候，我们不要等到渴了再去大口喝水，这个时候身体可能已经开始预警了。最好的方式就是平时保持随时、小口喝水的习惯。

　　1）大量出汗的时候

　　一般而言，长时间长距离运动、高强度运动、竞技类、天气很热的时候。特别是1个小时以上的中高强度运动。但其实这个也是存在个体差异的，比如同样的运动，有些人就会更容易出汗，就比如我自己练习瑜伽的时候每次都大汗淋漓，而有些人出汗就比较少。（我每次练完瑜伽，垫子上都是一个人形）

　　简而言之，如果发现自己出汗很多，就建议适当的补充电解质类的运动饮料。但如果是减脂，而且运动量并不是特别大的话，糖就要特别注意了。

　　2）有些人运动以后容易感冒

　　长时间、高强度、大重量运动短期可能导致免疫力下降，就比如有些人运动以后就容易感冒，研究还发现发现很多运动员在参加重大比赛后，尤其是有氧耐力比赛后的2周内会出现呼吸道感染的概率提高了1-5倍[5]。

　　在一次筋疲力尽的运动比如前面提到的跑马拉松、大重量撸铁或者在家练习HIIT、TABATA这种运动，我们有时候会感觉整个身体都被掏空。我们身体的免疫细胞是会因为“太累”而需要休息，这个时候，就是免疫力水平低下的时期，这个时间可持续3小时~3天左右，训练强度越大，持续的时间就可能越长。这个过程中维持身体的电解质平衡、补充足够的能量就很重要。

　　1）运动前：1-2小时补充一些水分，如果对运动能力有要求的话，建议含糖的电解质或者运动量不大的话，适当的喝水，再吃一点点橘子或者香蕉。

　　2）运动中，建议小口的喝，分几次去喝完。喝太多了，容易觉得胃胀，甚至有时候能感受到胃里的有水在左右摇晃的。这也是我们前面提到的，不要等到渴了以后再去大口喝水。3

　　3）运动后，如果有增肌需求，有喝蛋白粉的话，建议喝含糖的运动饮料（含糖6-8%），会促进胰岛素分泌，促进蛋白粉的吸收，促进身体的修复。此外，如果运动量够的话，身体的肌肉刚刚被调用过，运动后其实不要太担心糖等问题，这个时候糖会更多的进入肌肉，不但不容易发胖还会增肌，除非你运动强度太小，又喝得太多。

　　这里给大家推荐一下老牌功能饮料：尖叫。尖叫今年推出了一个新的系列，是我今年无意间发现的少有的专业运动饮料。有2款，其中的海盐柚子味的属于含糖款，除了前面提到的糖+电解质科学配比，它还是目前市面上少有的“等渗”运动饮料。为什么需要等渗？

　　我们喝水下去水和里面的添加成分并不会立马被吸收，这其中会涉及到复杂的消化吸收过程，其中最关键的就是胃和小肠的动作快慢。对我们的胃而言，等渗液体就比非等渗液体在胃里面排空更快[6]。 也就是说，科学配比的等渗饮料吸收相对很快，能促使人的体液趋向正常，更快的让我们身体恢复机能[7]。

　　而且，这款饮料的设计确实很人性化。如果你去川藏线上骑行，会发现很多骑友单车前面都是挂的“尖叫”，一个很关键的原因就是“奶嘴状”运动盖设计，可以做到“倒瓶不撒”，也可以有效控制运动时候一次性大口的灌水，避免呛水。让运动中补充能量变得方便简单。

　　此外，前面提到了，如果是减肥，而且运动量不那么大的人群，尖叫也有0糖0脂的海盐青橘款。减肥的更需要多喝水。不要以为少喝水上秤会轻一点，我们脂肪代谢是需要水来参与的，不喝水不是减脂是想脱水。

　　虽然运动可能短期导致我们免疫力下降，容易感冒，但长期而言，运动会让我们免疫力提高的。

　　这里有几点建议：

　　1 循序渐进。可以从一次30分钟，一周5次的运动开始。运动后如果经常出现感冒的症状，那么可能需要减少运动量了。要是已经出现感冒，千万不要继续做高强度运动了！过犹不及！

　　2 中等强度。比起累得要死的运动，普通人更建议中等强度的运动，随着自己运动能力的提高，再慢慢调整。

　　什么是中等强度，就是稍微有点呼吸加速，但是感觉十分顺畅，不会喘不过气，比如快走、广场舞……这个并不是一成不变的，而且随着我们心肺功能提高，我们的高强度、中强度的运动的标准也会随之提高。

　　3 运动后，一定要注意喝水补充电解质、休息、保暖、营养均衡。特别是蛋白质，本身就会影响免疫功能，运动又会增加我们对蛋白质的需要。鸡鱼肉蛋奶，餐桌不要少！（自己下厨：卤牛肉、清蒸鱼，蛋白质满满哦）

　　我们看一千个小时动漫，成为不了海贼王和火影忍者；我们打一千个小时游戏，还是个铂金选手；我们看一个小时韩剧，依然遇不到李敏镐和孔刘。但是我们运动一千个小时，是真的会感受到身体的变化以及拥有一些意想不到的收获。